4 نرمش‌ گربه‌اي براي فرار از كمر درد! ...

گاهي وقتي از خواب بيدار مي‌شويد، ناگهان درد شديدي در ناحيه كمر احساس كرده و نمي‌توانيد حركت كنيد. اين اتفاق ممكن است براي هر كسي پيش بيايد، اما راه چاره چيست؟ فيزيوتراپيست‌ها و متخصصان پزشكي- ‌ورزشي شيوه‌هاي ويژه‌اي را توصيه مي‌كنند. در اين روش‌ها خود فرد نقشي كليدي در بهبود خود دارد. بيشتر كمردردها ناشي از ضعف عضلات شكم و كمري است. اين موضوع شايد در ظاهر پيش‌پا افتاده به نظر برسد، ولي بايد توجه بيشتري به آن داشته باشيد! اگر افراد از دوران كودكي و نوجواني به تقويت عضلات كمر و شكمي خود بپردازند، بدون شك در سنين بالا، كمتر دچار دردهاي شديدي در ناحيه كمر مي‌شوند. چنين نرمش‌هايي باعث مي‌شوند عضلات كمر و شكم به صورت محافظي قوي درآمده و ستون فقرات را به درستي و در يك راستا نگه‌ دارند.

اين كار به خودي خود، كمربندي طبيعي از عضلات درست كرده و مهره‌هاي كمري را به صورت جدي حمايت مي‌كند. همچنين آسيب و فشارهايي را كه در اثر كاركرد درازمدت ستون فقرات به‌وجود مي‌آيند، تا حدودي به تعويق مي‌اندازد. اما هنوز هم دير نشده! در صورت مشورت با پزشك متخصص و نداشتن منع حركت در ناحيه كمري، مي‌توانيد در هر سني كه باشيد نرمش‌هاي اين صفحه را دنبال كرده تا از شر كمردرد راحت شويد. البته فراموش نكنيد كه قبل از اين نرمش‌ها حتما تعدادي حركت كششي انجام داده تا به بدن‌تان آسيبي نرسانيد. اين نرمش‌ها را بايد به صورت روزانه انجام دهيد و هر يك از حركت‌هاي آورده شده را در دو نوبت صبح و شب 11 بار تكرار كنيد. در مجموع هر حركت را روزانه بايد 22بار انجام دهيد.
همه حركت‌ها بايد روي سطحي نسبتا نرم انجام شوند.

1. پاي‌تان را بغل كنيد!

تقويت عضلات پشت و كمر

الف) به حالت طاقباز خوابيده و زانوها را خم كنيد، طوري كه كف پاها در كنار هم روي تشك قرار بگيرند. وضعيت اين نرمش نيز مانند درازونشست است، با اين تفاوت كه هر دو دست را به پشت يكي از زانو‌هاي خود برده و دور آن قلاب مي‌كنيد.

ب) سپس با كمك دست‌ها پاي خود را بغل كرده و آن را به سمت شكم‌تان بكشيد. حال پنج ثانيه به همين حالت مانده و پس از پايان انقباض پاي خود را به حالت اوليه برگردانيد. اين كار را 11 بار تكرار كنيد سپس روي پاي ديگر نيز همين كار را انجام دهيد.

2. از زمين كنده شويد

تقويت عضلات كمر و لگن

الف) در حالت طاقباز خوابيده و پاهاي خود را مانند حركت درازونشست روي تشك بگذاريد. دست‌ها بايد صاف و كشيده در كنار بدن قرار بگيرند. ب) سپس كف پاهاي خود را به تخت فشار داده و باسن‌تان را از روي تشك بلند كنيد. براي پنج ثانيه در اين حالت بمانيد و حركت را 11 بار پشت هم تكرار كنيد. زماني كه در مرحله دوم اين نرمش قرار داريد، نبايد به هيچ‌عنوان به كمر خود قوس دهيد! در اصل بايد ران‌ها، باسن و كمر تقريبا در يك راستا قرار بگيرند و با زانوها زاويه‌اي شبيه سرسره ايجاد كنند.

3. حركت گربه‌اي

تقويت عضلات پشت و كمر

الف) براي انجام اين تمرين بايد به صورت چهار دست و پا روي تشك قرار بگيريد. اين نرمش شبيه حركت نوزادي است كه تازه ياد گرفته بدن خود را به كمك دست و پاهايش جابه‌جا كند. دقت كنيد در وهله اول به كمرتان قوس نداده و آن را به موازات تشك، صاف و كشيده نگه‌ داريد. ب) با انقباض عضلات شكمي، پشت و كمر خود را مانند كوهان شتر گرد كرده و يك طاقديس درست كنيد. پنج ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به حالت اوليه برگرديد و اين حركت را 11 بار تكرار كنيد.

4. پرواز در جا

تقويت عضلات كمر و لگن

الف) به حالت چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد. ب) دست چپ‌تان را در راستاي گوش خود صاف و كشيده بالا بياوريد. سپس در جهت مخالف آن، پاي راست‌تان را در هوا به صورت معلق نگه‌ داشته و آن را تا جايي كه موازي زمين قرار بگيرد، بالا بياوريد. سپس همزمان دست چپ خود را به سمت جلو و پاي راست را به عقب بكشيد، انگار كه دو نفر دست و پاي‌تان را گرفته‌ و در جهت مخالف به سمت خود مي‌‌كشند! حال پنج ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس اين حركت را 11 بار براي هر سمت بدن تكرار كنيد.