35 گام ساده تا تناسب‌اندام ...

تناسب‌اندام يكي از مولفه‌هاي زيبايي است و براي افرادي كه اضافه‌وزن دارند، كاهش وزن گامي بلند به سوي تناسب‌اندام و زيبايي محسوب مي‌شود. دكتر اوز، نويسنده اين متن، در شهر كليولند اوهايو در آمريكا به دنيا آمده و مدارك تحصيلي خود را از دانشگاه‌هاي «هاروارد»، «پنسيلوانيا» و «مدرسه تجارت وارتون» گرفته است. او برنده 5 جايزه «برنامه تلويزيوني روزانه امي»، نايب رئيس و استاد جراحي در دانشگاه كلمبياست. همچنين مديريت موسسه قلب و عروق و برنامه طب مكمل در بيمارستان پروتستان نيويورك را به‌عهده دارد.
علايق پژوهشي او عبارتند از: جراحي قلب، طب مكمل و سياست‌هاي مرتبط با مراقبت‌هاي بهداشتي. او بيش از 400 كتاب، مقاله و كتاب پزشكي نوشته و چند اختراع به ثبت رسانده است و معمولا سالانه بيش از 100 عمل جراحي قلب انجام مي‌دهد. پيش از اين، دكتر اوز به‌عنوان يك متخصص برجسته سلامت در بيش از 5 فصل از برنامه‌هاي بسيار پرطرفدار «اپرا وينفري» در سراسر دنيا، حضور مداوم داشته است. دكتر اوز مي‌گويد: «اگر براي كاهش وزن تصميم به انجام عمل جراحي يا مصرف مكمل‌هاي غذايي گرفته‌ايد، حتما همين حالا فراموشش كنيد. فقط و فقط چند تغيير كوچك و ساده در عادت‌هاي غذايي روزانه، شما را به اندامي ايده‌آل مي‌رساند، البته اگر به اين توصيه‌ها عمل كنيد.»

1. وعده‌هاي غذايي‌تان را زمانبندي كنيد: غذاي روزانه را در زمان‌هاي مشخص بخوريد. در اين‌صورت مطمئنا قبل از وعده غذايي برنامه‌ريزي شده، سراغ غذايي ناسالم نمي‌رويد.

2. با آجيل ته ‌بندي كنيد: خوردن يك مشت آجيل سيرتان مي‌كند. براي تغيير ذائقه بد نيست مغزهاي خيسانده در آب را هم امتحان كنيد كه طعم تازگي مي‌دهند و خوش‌خوراك‌تر هستند.

3. در پارك با دوستانتان قرار بگذاريد: بهتر نيست محل ديدار دوستان به جاي رستوران، پارك يا باشگاه ورزشي يا هر فعاليت تفريحي ديگري باشد؟

4. آرام‌تر غذا بخوريد: شك ندارم تند غذا مي‌خوريد. حين خوردن به گفت‌وگو ادامه دهيد تا مجبور نشويد لقمه‌هاي بزرگ بزرگ ببلعيد!

5. از ميان‌وعده‌هاي بسته‌بندي‌شده دوري كنيد: هرگز ميان‌وعده‌‌ها را از جعبه، پاكت يا كيسه نخوريد. براي به اندازه خوردن، چند ميان‌وعده متفاوت با مشتتان پيمانه كنيد.

6. شير كم‌چرب بخوريد: به جاي آبميوه، در وعده صبحانه شير كم‌چرب بنوشيد. افراد بسيار چاق با اين كار كالري كمتري دريافت كرده‌اند.

7. سويا بخوريد: دانه سويا يك اسنك كم‌كالري است، آن را وارد فهرست غذاهايتان كنيد.

8. پروتئين را فراموش نكنيد: سعي كنيد در هر وعده غذايي پروتئين خالص (بدون چربي) بگنجانيد چون بيشتر از موادغذايي داراي چربي و نشاسته سيرتان مي‌كند.

9. خوب بخوابيد: كمبود خواب سطح هورمون‌هاي تنظيم گرسنگي بدن را به هم مي‌ريزد و باعث افزايش اشتهاي كاذب مي‌شود.

10. شكر كم بخوريد: حتما برچسب روي بسته‌هاي موادغذايي را بخوانيد، بيش از 4 گرم در هر وعده شكر مصرف نكنيد، به‌خصوص شربت ذرت.

11. اسموتي تهيه كنيد: اين دستور تهيه دسر را هيچ‌وقت فراموش نكنيد؛ مخلوطي از چند توت فرنگي، يك موز، شير كم‌چرب، 1 قاشق چايخوري عسل و 1 قاشق چايخوري غلات پرك شده.

12. ميان‌وعده ورزشي ميل كنيد: حتما قبل از ورزش ماست كم‌چرب را با توت‌فرنگي يا هر ميوه ديگري مخلوط و ميل كنيد.

13. بعد از ساعت 7 شب لب به غذا نزنيد: رعايت نكردن اين توصيه، به احتمال زياد خوردن غذاي ناسالم را بيشتر و خواب شيرين شب را كمتر مي‌كند.

14. از خوردن چربي‌هاي سالم لذت ببريد: خوردن چربي‌هاي سالم مانند زيتون، ماهي سالمون و مغز گردو لذت‌بخش است.

15. حبوبات بخوريد: به حبوبات بيشتر علاقه نشان دهيد. حبوبات نسبت به گوشت‌ها جايگزين سالم و مقرون به‌صرفه‌اي هستند و معده را پر مي‌كنند.

16. هوشمندانه خريد كنيد: در زمان مشخص و محدود و با همراه داشتن فهرستي از نام خوراكي‌ها، به خريد برويد. به اين ترتيب پرسه زدن در بخش «موادغذايي نيمه‌آماده» حذف مي‌شود.

17. بي‌آب نمانيد: تشنگي را با گرسنگي اشتباه نگيريد. يك ليوان آب، ولع گرسنگي را از بين مي‌برد.

18. فلفل قرمز را سر سفره‌تان بياوريد: خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهاي خوردن غذاي بعدي را كم مي‌كند.

19. بشقاب كوچك بهتر است: از بشقاب خيلي بزرگ استفاده نكنيد. يك شام سالم در بشقاب كوچك هم مي‌گنجد. پس بشقاب بچه‌گانه براي بزرگسالان مي‌تواند مناسب‌تر باشد.

20. تمرين‌هاي كششي را فراموش نكنيد: عضله حداقل 4 برابر كالري و چربي مي‌سوزاند. پس 2 يا 3 روز در هفته هر بار 20 دقيقه تمرين كششي استقامتي انجام دهيد تا عضله بسازيد.

21. با حواس‌پرتي غذا نخوريد: با سربه هوا خوردن به دردسر مي‌افتيد. براي شروع، از غذاخوردن جلوي تلويزيون بپرهيزيد در غير اين صورت كالري بيشتري دريافت مي‌كنيد.

22. سبزي‌هاي فريزري داشته باشيد: هميشه سبزي‌ دم‌دست داشته باشيد. مقدار زيادي از سبزي‌هاي مختلف را در روغن زيتون و سير تفت دهيد. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه كنيد و در چند ظرف مخصوص جداگانه فريز كنيد.

23. نهايت لذت را از زندگي ببريد: مطمئن باشيد غير از خوردن، راه‌هاي ديگري هم براي شادشدن و لذت بردن از زندگي وجود دارد؛ موسيقي، ورزش، كمك‌هاي داوطلبانه خيريه و سينما رفتن.

24. از متر به جاي ترازو استفاده كنيد: دور كمر براي خانم‌ها 83 سانتي‌متر و كمتر، براي آقايان 90 سانتي‌متر و كمتر مناسب است.

25. دارچين را فراموش نكنيد: پاشيدن يك مشت دارچين روي موز يا طالبي و هندوانه طعم دلچسب يك دسر شيرين بدون شكر را القا مي‌كند.

26. ساندويچ كم‌كالري بخوريد: اگر مي‌خواهيد 250 كيلوكالري از انرژي ساندويچتان كم كنيد، مقدار مايونز، پنير و نان آن را به نصف برسانيد.

27. رژيمتان را ثبت كنيد: براي اينكه شروع رژيم راحت باشد، يك قدم كوچك برداريد. مثلا تهيه جدول غذاهايي كه بايد بخوريد يا خريد كفش‌هاي پياده‌روي. چنين اقدام‌هاي به ظاهر كوچكي، احتمال پيگيري و ادامه كار را براي شما تقريبا 3 برابر خواهدكرد.

28. يادتان باشد كه هرجايي مناسب غذاخوردن نيست: فقط آشپزخانه و ميزغذاخوري جاي پخت و پز و خوردن است. سعي كنيد پشت ميز كار يا حين فعاليت يا هر جايي كه هوس خوردن به سرتان مي‌زند، غذا نخوريد.

29. در تعطيلات ورزش كنيد: حواستان به خورد و خوراك و جنب و جوش آخر هفته‌تان هم باشد. استراحت كامل در تعطيلات خيلي راحت است ولي يادتان باشد هفته 7 روز است.

30. در ميان‌وعده سيب بخوريد: اگر مي‌خواهيد سريع‌تر سير شويد، قبل از هر وعده غذايي يك سيب بخوريد.

31. تخم‌مرغ صبحانه را فراموش نكنيد: تحقيقات نشان مي‌دهد افرادي كه صبح‌ها به جاي مواد نشاسته‌اي، تخم‌مرغ مي‌خورند، بيشتر سير مي‌مانند.

32. هرگز شلوار كمركش‌دار نپوشيد: براي توانمند بودن در ادامه راه، هميشه انگيزه داشته باشيد. مثلا به محض وزن كم كردن، لباس‌هايي كه حالا برايتان گشاد شده، ببخشيد.

33. بسته غذايي اورژانسي داشته باشيد: بسته‌هاي سالم مثل ميوه‌هاي خشك، شما را از وسوسه‌هاي خوراكي‌هاي ناسالم دور مي‌كند.

34. وعده‌ها را به وزن‌هاي كمتر تقسيم كنيد: گوشت‌ را بكوبيد تا بزرگ‌تر شود. با كوبيدن هم تنش عصبي‌تان كمتر مي‌شود و هم غذا بيشتر به نظر مي‌رسد.

35. غذاي اضافي را فوري كنار بگذاريد: بعد از پخت و پز، قبل از اينكه پشت ميز غذا بنشينيد، ته مانده‌ها را جمع و جور كنيد تا هوس نكنيد بيشتر بخوريد.