غذاهايي كه با چاقي مبارزه مي كنند...

ماست

ماست پروتئين دارد و مدت بيشتري طول ميكشد تا از معده خارج شود بنابراين مدت طولاني تري احساس سيري در شما باقي مي ماند. علاوه بر اين براي گوارش پروتئين كالري بيشتري نسبت به كربوهيدرات ميسوزانيد. ماست بدون شكر و بدون چربي يا كم چرب انتخاب كنيد.

دارچين

برخي مطالعات نشان ميدند

ماست

ماست پروتئين دارد و مدت بيشتري طول ميكشد تا از معده خارج شود بنابراين مدت طولاني تري احساس سيري در شما باقي مي ماند. علاوه بر اين براي گوارش پروتئين كالري بيشتري نسبت به كربوهيدرات ميسوزانيد. ماست بدون شكر و بدون چربي يا كم چرب انتخاب كنيد.

دارچين

برخي مطالعات نشان ميدند دارچين خاصيت تثبيت قند خون دارد. دارچين ميتواند اشتها را به ويژه در افراد مبتلا به ديابت نوع 2 فروبنشاند. تقريبا همه افراد ميتوانند دارچين را به شيوه سنتي مصرف كنند. ميتوانيد مقداري دارچين را در قهوه، چاي، ماست و براي افزودن طعم شيريني بدون افزايش كالري به انواع غذاها (مانند شله زرد) بيفزاييد.

فلفل قرمز

فلفل قرمز ماده شيميايي بدون طعمي به نام كاپسايسين دارد. در برخي انواع فلفل مقدار اين ماده بسيار بيشتر و در برخي مانند فلفل دلمه اي مقدار آن بسيار كمتر است. كاپسايسين به نظر ميرسد اشتها را فرونشانده و متابوليسم را كمي افزايش ميدهد اما تنها براي مدت كوتاهي. احتمالا كاپسايسين تاثير قابل ملاحظه اي بر وزن ندارد مگر اين كه به خاطر طعم تندش باعث شود كمتر غذا بخوريد.

چاي سبز

چندين مطالعه نشان داده است كه چاي سبز با تحريك بدن به سوزاندن چربيهاي شكم، ميتواند كاهش وزن را تسريع نمايد. چاي سبز حاوي ماده اي به نام كاتچين است. كاتچين نوعي ماده شيميايي گياهي است كه بر سوخت و ساز تاثير ميگذارد. براي اينكه بيشترين بهره را از چاي سبز ببريد بايد چند مرتبه در روز اين نوشيدني را مصرف كنيد. توصيه ميشود چاي را داغ مصرف كنيد چون مدت بيشتري طول ميكشد تا آن را بنوشيد و بنابراين احساس آرامش به شما ميبخشد.

گريپ فروت

گريپ فروت هيچ خاصيت چربي سوزي جادويي ندارد اما ميتواند به شما كمك كند با دريافت كالري كمتر احساس سيري پيدا كنيد. علت اين امر فيبر محلول موجود در گريپ فروت است كه گوارش آن مدتي طول ميكشد. پيش از غذا نصف گريپ فروت يا يك ليوان آب گريپ فروت مصرف كنيد تا به واسطه احساس سيري ناشي از آن كمتر غذا بخوريد.

هندوانه

غذاهايي كه محتواي آب زيادي دارند فضاي بيشتري در معده تان ميگيرند بنابراين سيگنالي ارسال ميشود كه به اندازه كافي خورده ايد و جاي زيادي براي غذاهاي ديگر نيست. بسياري از سبزيجات و ميوه هاي خام آب و مواد مغذي زياد و كالري كمي دارند. هندوانه يكي از بهترين نمونه هاي اين مواد غذايي است و منبع خوبي براي آنتي اكسيدان ليكوپن بوده و ويتامين ث و آ زيادي نيز در اختيار شما قرار ميدهد.

گلابي و سيب

سيب و گلابي نيز آب زيادي دارند. بهتر است اين ميوه ها را با پوست بخوريد تا به واسطه فيبر آن مدت بيشتري احساس سيري كنيد. به جاي آب ميوه بهتر است ميوه كامل مصرف كنيد تا فيبر بيشتري دريافت كنيد و ميوه را بجويد. با جويدن ميوه مقداري كالري نيز ميسوزانيد و مدت بيشتري طول ميكشد تا ميوه را بخوريد كه اين ويژگيهاي برتري مصرف ميوه كامل نسبت به اسموتي را نشان ميدهند.

انگور در مقابل كشمش

دو فنجان انگور با يك چهارم فنجان كشمش مقايسه ميشود. هر دوي آنها كمي بيشتر از 100 كالري دارند اما احتمالا با خوردن انگور بيشتر سير ميشويد. ميوه هاي خشك نيز جايگاه خود را دارند و به مقدار كم ميتوان در سالاد آنها را استفاده كرد.

بري ها (توت ها)

بري ها همانند ميوه هاي ديگر پر از آب و فيبر هستند و شما را مدتي سير ميكنند. همچنين بسيار شيرين هستند و با مقدار كمي كالري (نسبت به كلوچه و بيسكويت) ميل شما به شيريني را ارضا ميكنند. بلوبري نمونه خوبي از اين دست ميوه ها و سرشار از آنتي اكسيدانها است.

سبزيجات خام

سبزيجات خام ميان وعده عالي به حساب مي آيند. سبزيجات خام تمايل به خوردن ميان وعده ترد را براورده كرده و به واسطه محتواي زيادي آب به شما احساس سيري ميدهند در حالي كه كم كالري هستند. نصف فنجان كرفس خرد شده تنها 8 كالري دارد. مقداري كره بادام زميني به كرفس بماليد يا هويج را در سالسا خرد كنيد. وقتي تمايل به مصرف چيپس داريد، به جاي آن سبزيجات خام مصرف كنيد.

سيب زميني

سيب زميني سرخ كرده احتمالا گزينه اي عالي است اما اگر از سيب زميني تنوري به جاي آن استفاده كنيد، انتخاب بهتري داشته ايد. سيب زميني تنوري به قدري طعم دارد كه نيازي به چيز ديگري در كنار آن نيست. با مصرف سيب زميني تنوري در مصرف كالري مقدار زيادي صرفه جويي ميكنيد. سيب زميني سرشار از پتاسيم، بتاكاروتن، ويتامين ث و فيبر است.

تخم مرغ

يك تخم مرغ تنها 75 كالري و 7 گرم پروتئين دارد و علاوه بر آن از مواد مغذي حياتي ديگري نيز برخوردار است. به خاطر داشته باشيد بدن براي گوارش تخم مرغ كالري بيشتري ميسوزاند تا گوارش صبحانه پر كربوهيدرات. اگر كلسترولتان بالا است، يك تخم مرغ تقريبا همه مقدار كلسترولي كه در روز ميتوانيد دريافت كنيد، را وارد بدن شما ميكند بنابراين سفيد تخم مرغ را كه بدون كلسترول است مصرف كنيد.

قهوه

حتما برايتان جالب است نوشيدني لذيذ و مورد علاقه تان يكي از مواد غذايي است كه به افزايش متابوليسم و در نتيجه كاهش وزن كمك ميكند. قهوه متابوليسم را كمي افزايش ميدهد اما اين مقدار به ويژه اگر همراه آن ميان وعده هاي پركالري مصرف كنيد، موجب كاهش وزن قابل توجهي نميشود.

جوي دو سر

خوراك جوي دو سر، سه ويژگي مفيد براي كاهش وزن دارد: فيبر زياد، مقدار زيادي آب و حرارت. در مجموع اين سه فاكتور بسيار سير كننده هستند. خوردن غذاهاي گرم مدت بيشتري طول ميكشد، از طرفي چون جوي دوسر سرشار از فيبر و مايعات است مدت بيشتري شما را سير نگه ميدارد. خوراك جوي دو سر را زياد شيرين نكنيد. به جاي آن از دارچين يا جوز هندي استفاده كنيد تا نياز به شكر كمتري داشته باشد.

نان ترد سبوس دار

كراكر يا نان ترد غلات كامل جايگزين پرفيبر و كم چربي به جاي بيسكوئيت و كراكرهاي معمولي هستند. تحقيقات نشان داده اند كه افرادي كه غلات كامل به جاي غلات تصفيه شده مصرف ميكنند چربي شكم كمتري دارند. غلات كامل مواد مغذي زيادي نيز در بردارد و بنابراين فوايد آن براي سلامتي زياد است اما اين در مورد كراكر و بيسكوئيت صادق نيست. همچنين ماكاروني و نان غلات كامل ميتوانيد مصرف كنيد.

سوپ

در اينجا سوپ بر پايه آب مرغ يا گوشت مد نظر است نه خامه اي. سوپ پر از آب بوده و شما را با كالري بسيار كمي سير ميكند. از طرف ديگر به خاطر داغ بودنش مانع از پرخوري ميشود. سوپ را پيش از غذاي اصلي ميل كنيد تا فضاي معده شما را محدود كند و نگذارد زياد غذاي پركالري بخوريد. همچنين ميتوانيد با افزودن مرغ، ماهي، سبزيجات يا حبوبات سوپ را به عنوان غذاي اصلي بخوريد.

سالاد

يكي ديگر از راه‌هايي كه قبل از غذاي اصلي شكم خود را پر كنيد، مصرف سالاد است. كاهو مقدار زيادي آب در خود دارد و حجم معده را اشغال مي‌كند. اين كار باعث مي‌شود فضاي كمتري براي غذاهاي چربي كه ممكن بود در ادامه وارد معده شوند باقي بماند. با افزودن ميوه‌ها و سبزي‌ها و پنير رنده شده، سالاد خود را خوش‌طعم كنيد. البته مراقب تزئينات سالاد باشيد، زيرا ممكن است كالري زيادي به آن اضافه كند.

سركه

اگر شما به سالاد خود روغن و سركه اضافه مي‌كنيد، به احتمال زياد از مزيت ضد چاقي اين تركيب استفاده مي‌كنيد. تحقيقات بيشتري در اين زمينه مورد نياز است ولي تحقيقات اوليه نشان مي‌دهد كه سركه باعث شكسته شده چربي‌ها در بدن مي‌شود. در هر صورت، مصرف سركه با سالاد، به دليل اينكه طعم خوبي به سالاد مي‌دهد و هيچ كالري اي ندارد، پيشنهاد مي‌شود.

مغزهاي گياهي

مغزهاي گياهي براي فرونشاندن گرسنگي بين وعده هاي غذايي بسيار مناسبند. مغزهاي گياهي سرشار از پروتئين، فيبر و چربيهاي سالم و مفيد براي قلب هستند. مطالعات نشان ميدهند مغزهاي گياهي در صورتي كه به مقدار متعادل مصرف شوند موجب بهبود سطح كلسترول شده و به كاهش وزن كمك مينمايند. اين مواد پركالري هستند بنابراين بايد مصرف انها محدود باشد. اگر هنگام خوردن بخواهيد آنها را پوست بكنيد، باعث ميشود فرايند خوردنتان كندتر شده و كمتر بخوريد.

پاپ كورن (پف فيل) هواپز شده

سه فنجان پاپ كورن ممكن است به نظرتان خيلي زياد باشد اما در واقع كالري خيلي زيادي ندارد. هوا موجب افزايش حجم ذرت شده و بدون چربي يا شكر افزودني، احساس سيري ميكنيد.

شير چربي گرفته

شير چربي گرفته پروتئين، كلسيم و ويتامين دي زيادي دارد بدون اين كه چربي زياد موجود در شير كامل را داشته باشد. با اين كه شير چربي گرفته، چربي ندارد اما به شما كمك ميكند احساس سيري داشته باشيد چون نسبت به نوشيدنيهاي كم پروتئين مدت بيشتري طول ميكشد تا از معده خارج شود.

گوشت بدون چربي

همان طور كه متوجه شديد پروتئين شما را سير نگه داشته و در حين هضم، كالري بيشتري مي‌سوزاند ولي لازم است كه شما در انتخاب نوع پروتئين دقت كنيد. گوشت قرمز معمولاً سرشار از چربي است كه اين چربي باعث مي‌شود مزاياي لاغري آن خنثي شود. استفاده از گوشت بي‌چربي همانند سينه بدون پوست مرغ، انتخابي عالي براي برنامه لاغري شما مي‌تواند باشد. گوشت پهلو، ران و راسته كم چرب تر بوده و كمتر از 4 گرم چربي اشباع شده در هر سهم دارند. حداكثر يك پرس 85 تا 110 گرمي مصرف كنيد.

ماهي

يكي از بهترين منابع پروتئين ماهي است. بيشتر ماهي ها كم چرب هستند و ماهي هاي پر چرب هم اسيدهاي چرب امگا 3 دارند كه بسيار مفيدند. اسيدهاي چرب امگا 3 كه در سالمون، شاه ماهي و ماهي هاي چرب ديگر يافت ميشود به محافظت از ما در مقابل بيماريهاي قلبي و وضعيتهاي مزمن ديگر كمك ميكند.

حبوبات

حبوبات داراي سه ارزش بزرگ غذايي هستند: گياهي هستند، پروتئين دارند، و منبع بزرگي براي فيبر محسوب مي‌شوند. اين معني كه شما را با مقدار كمي كالري، سير نگاه مي‌دارند. بعلاوه، زماني كه گرسنگي به سراغ شما آمد، درست كردن آن‌ها خيلي راحت است. فقط كافي است يك قوطي لوبيا يا عدس آماده را بازكرده و آن‌ها را در سوپ يا آش بريزيد، يا اينكه به صورت جداگانه مصرف كنيد. يك فنجان حبوبات حاوي 12 گرم فيبر، تنها 4 گرم چربي و 15 گرم پروتئين ميباشد.